Cvičenie s MARRKO CORE nie je nijako náročné. Ide prakticky len o koordináciu pohybov a zvládnutie správnej techniky. Na začiatku odporúčame preštudovať si manuál, cvičiť úplne bez závažia a učiť sa cviky postupne. Na úvod určite pomôžu aj inštruktážne videá, ktoré sú k zhliadnutiu na našom YouTube kanáli MARRKO CORE – YouTube.

V prípade akýchkoľvek ťažkostí bude možné zúčastniť sa základného kurzu pod vedením odborného trénera, ktorý vás všetko potrebné naučí. Kurzy budú postupne rozširované do viacerých väčších miest v rámci ČR.

Keď začínate s cvičením, je dobré dodržiavať poradie cvikov podľa priloženého manuálu.

Cvik MARRKO je základným a v podstate najdôležitejším cvikom, ktorý je veľmi prínosný v rehabilitácii, športe aj pri formovaní postavy. Smer pohybu REVERSE pri cviku MARRKO sa môže javiť náročnejší na koordináciu pohybu, keďže ide o pohyb v opačnom smere.

Cvik BUTTERFLY je dôležitý predovšetkým pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Dá sa cvičiť v kľaku, čím nie je potrebné mať toľko priestoru nad sebou, a je tiež možné cvičiť s rukami pred tvárou (nemusia byť vystreté), vždy pri dodržaní úklonu doľava a doprava.

Cviky WOPS a CORE precvičujú svalstvo, ktorého úlohou je brzdiť rotačný pohyb trupu (toto svalstvo je dôležité, aby nedošlo k pretočeniu trupu a následnému výhrezu platničky).

Cvik IRONARM je veľmi vhodný na posilnenie svalstva, napríklad pre tých, ktorí často jednostranne zaťažujú trup tela (potrebujú posilniť stabilizačné reťazce ľavej alebo pravej strany trupu).

Pravdepodobne najnáročnejším cvikom je TORNADO, ktorý sa odporúča cvičiť až po úplnom zvládnutí správnej techniky predchádzajúcich cvikov.

Nastavenie cvičebného plánu je v prípade MARRKO CORE veľmi individuálne, a preto u nás nikde nenájdete plán nastavený priamo od nás. Záleží na tom, či cvičíme v rámci rehabilitácie alebo v rámci fitness.

V prípade rehabilitačného cvičenia je vhodné konzultovať cvičenie s vlastným fyzioterapeutom, prípadne odborníkom, ktorý presne pozná vašu konkrétnu a aktuálnu diagnózu.

Dôležité je zároveň dbať na vlastné pocity pri cvičení (počúvať telo), teda ktoré svaly a ako intenzívne pri pohybe pracujú, ktoré časti tela sú stuhnuté, či je to vpravo alebo vľavo, ako sa cítite počas cvičenia a po ňom atď.

Pri cvičebno-rehabilitačnom systéme MARRKO CORE ide o cvičenie s časovou výdržou, to znamená, že jednotlivé cviky cvičíme tak dlho, pokiaľ dokážeme pohyb vykonávať správne.

Pri rehabilitačnom cvičení sa snažíme cvičiť pravidelne s podobnými časmi.

Pri športovom cvičení môžeme časy postupne predlžovať.

Pri formovaní postavy zohráva úlohu čas, a preto zvolíme nižšiu hmotnosť a intenzitu cvičenia, aby sme dokázali pri jednoduchších cvikoch (MARRKO, WOPS, CORE) cvičiť dlhšie intervaly.

Po zvládnutí techniky jednotlivých cvikov môžete prejsť k zostaveniu cvičebného plánu.

Pre progres (pokrok) v cvičení si založte denníček alebo tabuľku v Exceli a rozpíšte si jednotlivé cviky MARRKO, BUTTERFLY, CORE atď. a ku nim si pri každom tréningu zapisujte dátum a čas, ktorý ste pri jednotlivých cvikoch odcvičili. Získate tak prehľad o svojom pokroku a pravidelnosti v cvičení. Zaznamenávajte si aj poznatky o vnímaní tela pri cvičení (precítenie svalov, kedy nastala prvá úľava od bolesti, kedy bolesti úplne ustúpili, kedy sa cvičenie prejavilo na športovom výkone alebo úbytku centimetrov v páse atď.).

Príklad:

Vidíte, že zostaviť jednoduchý cvičebný plán nie je až taká veda. Dôležité je vnímať telo a prispôsobiť mu cvičenie. Nikde nie je napísané, že musíte cvičiť všetky cviky každý deň. Ak vám niektorý cvik nevyhovuje, cvičte ho len občas alebo ho vynechajte. Dôležité je, aby vás cvičenie bavilo a aby ste mali dobrý pocit, že pre svoje telo robíte niečo prospešné. Verte, že sa vám táto investícia do zdravia mnohonásobne vráti.

V prípade bolestí, pooperačných alebo poúrazových stavov vždy odporúčame cvičenie konzultovať s vaším fyzioterapeutom alebo ošetrujúcim lekárom, ktorý pozná konkrétnu anamnézu vašich ťažkostí. MARRKO CORE bolo vymyslené s cieľom odstránenia bolestí chrbta a mnoho ľudí dosahuje výsledky veľmi rýchlo. S prihliadnutím na vlastný zdravotný stav a ťažkosti odporúčame začínať s cvikom MARRKO a cvičiť s nízkou hmotnosťou, intenzitou pohybu a rotáciou trupu maximálne 10° doľava a doprava. Vyskúšajte, či vám viac vyhovuje cvičiť úplne bez závažia alebo s 1 závažím a po čase (cca po mesiaci) vyskúšať cvičenie s 2 alebo so všetkými 3 závažiami.

Hmotnosť (počet vložených závaží), rozsah pohybu (rotácia trupu max. 10° doľava a 10° doprava pri cviku Marrko a Wops), intenzita pohybu (rýchlosť, akou cvik vykonávate).

Tu je potrebné rozlišovať, či cvičíme v rámci rehabilitácie, na zlepšenie športovej kondície alebo za účelom formovania postavy. Pri rehabilitačnom cvičení odporúčame spočiatku maximálne 5 – 10 minút cvičenia 2× denne, dopoludnia a v podvečer. Postupne je možné čas cvičenia predlžovať.

Športovci si zvyčajne čas cvičenia nastavujú sami podľa svojich možností, kondície a konkrétnej oblasti, ktorú chcú v športe riešiť (zvýšenie výkonu, eliminácia svalových dysbalancií a pod.). V priemere ide o 20 minút cvičenia, 2× denne.

Ak chceme formovať postavu a zoštíhliť pás, je vhodné zostaviť si plán tak, aby nás cvičenie predovšetkým bavilo, doplniť ho vhodným spôsobom stravovania a zdravým životným štýlom a cvičiť pravidelne. Všeobecne sa hovorí, že k spaľovaniu tukov dochádza po 20 minútach cvičenia. Dá sa teda povedať, že formovanie postavy je predovšetkým o disciplíne v cvičení aj v strave. Zároveň je potrebné výkon primerane vyvážiť dostatočným odpočinkom.

V prípade bolestí, pooperačných alebo poúrazových stavov vždy odporúčame cvičenie konzultovať s vaším fyzioterapeutom alebo ošetrujúcim lekárom, ktorý pozná konkrétnu anamnézu vašich ťažkostí.

S prihliadnutím na vlastný zdravotný stav a ťažkosti odporúčame začínať s cvikom MARRKO a cvičiť s nízkou hmotnosťou, intenzitou pohybu a rotáciou trupu maximálne 10° doľava a doprava. Vyskúšajte, či vám viac vyhovuje cvičiť úplne bez závažia alebo s 1 závažím a po čase (cca po mesiaci) vyskúšajte cvičenie s 2 alebo so všetkými 3 závažiami.

Ľudia s ťažkosťami medzistavcových platničiek majú zvyčajne ochabnuté svalstvo rotátorov trupu, preto by mali s cvičením začínať naozaj veľmi opatrne, no rozhodne by sa mu nemali vyhýbať.

Cvičebno-rehabilitačný systém MARRKO CORE posilňuje a naťahuje svalstvo hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý je veľmi dôležitý pre správnu svalovú súhru celého tela.

Hmotnosť (počet vložených závaží), rozsah pohybu (rotácia trupu max. 10° doľava a 10° doprava pri cviku Marrko a Wops), intenzita pohybu (rýchlosť, akou cvik vykonávate).

Empirickým výskumom bola zistená optimálna dĺžka lana, od ktorej závisí účinnosť a optimálne pôsobenie odstredivej sily na telo. Skrátením lana dochádza k prudkému zníženiu účinkov a k zrýchleniu pohybu, ktorý nie je pri cvičení príjemný.

Skracovač lana používame iba v niektorých polohách vychádzajúcich z vývinovej kineziológie, keď pomôcka MARRKO CORE napomáha správnemu aktivovaniu stabilizačných reťazcov v statických pozíciách (na chrbte, nízky šikmý sed, vysoký šikmý sed).

Najzákladnejšími cvikmi cvičebného systému MARRKO CORE sú cviky MARRKO, BUTTERFLY a CORE. Odporúčame vždy začínať najprv jedným cvikom (napr. MARRKO) a až po jeho úplnom zvládnutí prejsť k ďalším. Je dôležité dodržiavať základné pravidlá (nízka hmotnosť, intenzita a rozsah pohybu maximálne 10° doľava a 10° doprava). Ďalej už je na vás, aké ďalšie cviky si zvolíte.

Keď začínate s cvičením, je dobré dodržiavať poradie cvikov podľa priloženého manuálu.

Cvik MARRKO je základným a v podstate najdôležitejším cvikom, ktorý je veľmi prínosný v rehabilitácii, športe aj pri formovaní postavy. Smer pohybu REVERSE (dozadu) pri cviku MARRKO sa môže javiť náročnejší na koordináciu pohybu, keďže ide o pohyb v opačnom smere.

Cvik BUTTERFLY je dôležitý predovšetkým pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Dá sa cvičiť v kľaku, čím nie je potrebné mať toľko priestoru nad sebou, a je tiež možné cvičiť s rukami pred tvárou (nemusia byť vystreté), vždy pri dodržaní úklonu doľava a doprava.

Cviky WOPS a CORE precvičujú svalstvo, ktorého úlohou je zastaviť rotačný pohyb trupu v krajných pozíciách (toto svalstvo je dôležité, aby nedošlo k „pretočeniu“ trupu a následnému výhrezu platničky).

Cvik IRONARM je veľmi vhodný na posilnenie svalstva, napríklad pre tých, ktorí často jednostranne zaťažujú trup tela (potrebujú posilniť stabilizačné reťazce ľavej alebo pravej strany trupu).

Pravdepodobne najnáročnejším cvikom je TORNADO, ktorý sa odporúča cvičiť až po úplnom zvládnutí správnej techniky predchádzajúcich cvikov.

Priestor na cvičenie sa približuje tomu, ktorý potrebujete pri skákaní cez švihadlo. V priemere ide približne o 2,5 × 2,5 metra. S priestorom nad hlavou je potrebné počítať pri cviku BUTTERFLY, ten je však možné cvičiť aj v kľaku, čím sa potrebný priestor výrazne zmenší. Na začiatku cvičenia je lepšie mať väčší priestor na cvičenie, a to až do momentu, kým nedôjde k úplnému zvládnutiu správnej techniky cvičenia a odpadnú obavy z toho, že by ste okolo seba niečo rozbili. Vhodné je tiež cvičenie vonku na čerstvom vzduchu, napríklad v parku a podobne.